Le stress pendant l’arrêt du tabac : comment le gérer lorsqu’on arrête la cigarette ?

stress arrêt tabacComment gérer le stress lors de l’arrêt du tabac ?

Comment arrêter de fumer sans replonger ?

Arrêter de fumer rend-il nerveux ?

Stress et tabac sont souvent étroitement liés.

À tort, on fume pour se « déstresser »… et quand on essaye d’arrêter de fumer, on se sent plus stressé, davantage sur les nerfs.

Et avec nos vies déjà à cent à l’heure, on n’a pas vraiment besoin de ce stress supplémentaire.

En réalité, on s’en passerait bien :)

Mais alors, comment parvenir à gérer ce stress supplémentaire et réussir à réellement arrêter de fumer une bonne fois pour toute ?

La plupart des fumeurs se sont dit un jour : « Demain j’arrête ».

Ou : « C’est mon dernier paquet ».

Que ce soit pour préserver leur santé (75% des cas), à cause de leur entourage, du prix du tabac, ou encore d’une grossesse…

On a tous une bonne raison d’avoir envie d’arrêter de fumer.

Mais quand vient l’heure de la décision, viennent également l’appréhension, le stress, la peur de l’échec, etc…

On se dit que ça va être trop difficile, qu’on n’y arrivera pas.

Pire encore, qu’on va prendre du poids, que ça va nous stresser davantage…

Et du coup ça nous bloque et ça nous empêche d’avancer.

Alors que cette décision est la bonne.

La bonne pour votre santé, la bonne pour votre portefeuille, et surtout la bonne pour votre stress.

Mais malgré cela, et malgré que la plupart des gens soient conscient des bienfaits de l’arrêt de la cigarette :

Beaucoup de personnes ont du mal à arrêter de fumer

arrêter de fumer facilementC’est un fait.

Malgré toutes les infos disponibles, toutes les méthodes possibles et imaginables, toute la meilleure volonté du monde, arrêter de fumer, c’est difficile.

Et ce pour plusieurs raisons.

Que ce soit le manque de nicotine, l’habitude, ou même simplement une envie irrépressible de fumer…

Beaucoup de fumeur replongent.

En réalité, seul un quart des fumeurs ont réussi à arrêter de fumer dès leur premier essai.

Et d’après une étude réalisée par la Fondation pour le cœur de Grande-Bretagne, un fumeur effectue en moyenne cinq tentatives infructueuses avant de parvenir à définitivement arrêter de fumer.

Donc : Vous n’êtes pas seuls !

Beaucoup de personnes désespèrent d’arriver un jour à arrêter de fumer, elles jettent l’éponge.

Et c’est dommage, car elles étaient peut-être à deux doigts de réussir enfin.

Beaucoup de personnes sont dans votre cas.

Mais vous pouvez être sûr d’une chose :

Vous êtes sur la bonne voie

Si vous êtes en train de lire ces lignes c’est que vous avez pris la décision d’arrêter de fumer ou que vous vous posez la question.

Dans les deux cas, cela conduira finalement à une décision qui vous sera bénéfique, j’en suis sûr.

Peut-être en êtes-vous déjà à plusieurs tentatives.

Peu importe votre situation, ce que vous allez découvrir aujourd’hui va vous être utile.

Dans cet article, je vais vous présenter les méthodes qui vont vous permettre de surmonter le stress lié à l’arrêt du tabac.

Et donc de réussir à arrêter de fumer plus facilement.

Et surtout durablement.

Il faut commencer par se demander ce qui est difficile dans l’arrêt du tabac

réussir à arrêter de fumerCar une fois qu’on aura compris les mécanismes qui nous rendent les choses plus difficiles, il sera plus facile de les surmonter.

« Connais ton ennemi » :)

Quand on arrête de fumer, il se passe beaucoup de choses dans notre corps.

De bonnes choses :

  • 20 minutes après la dernière cigarette :
    La pression sanguine et les pulsations du cœur redeviennent normales.
  • 8 heures après la dernière cigarette :
    La concentration en monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié.
    Les cellules reprennent une oxygénation normale.
  • 24 heures après la dernière cigarette :
    Le risque d’infarctus du myocarde baisse déjà.
    Les poumons commencent déjà à se régénérer et à éliminer les résidus de fumée et le mucus. La nicotine n’est plus présente dans le corps.
  • 48 heures après la dernière cigarette :
    On commence à retrouver le goût et l’odorat.
    Les terminaisons nerveuses gustatives commencent à être recréées.
  • 72 heures après la dernière cigarette :
    On respire plus facilement, on se sent moins oppressé.
    Les bronches se relâchent petit à petit, on a le sentiment d’avoir plus d’énergie.
  • 2 semaines à 3 mois après la dernière cigarette :
    Diminution de la toux et de la fatigue. On récupère progressivement du souffle. On a plus de facilité à marcher.
  • 1 à 9 mois après la dernière cigarette :
    Les cils bronchiques repoussent. On est rarement essoufflé.
  • 1 an après la dernière cigarette :
    Le risque d’infarctus du myocarde diminue de moitié.
    Le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) est celui d’une personne n’ayant jamais fumé.
  • 5 ans après la dernière cigarette :
    Le risque de contracter un cancer du poumon diminue presque de moitié.
  • 10 à 15 ans après la dernière cigarette :
    L’espérance de vie augmente et redevient identique à celle des personnes n’ayant jamais fumé.

Vous voyez donc bien qu’il se passe beaucoup de choses dans notre corps quand on arrête le tabac.

Le problème c’est que ces changements ne s’effectuent pas aussi facilement que ça.

Et oui, la contrepartie de cette amélioration de la santé est que votre organisme va subir les effets du manque de tabac.

Ces effets pouvant être physique (fatigue, insomnies, faim, etc…) ou psychologique (manque, envie irrépressible de fumer, irritabilité, etc…).

Voici une liste des différents symptômes de l’arrêt du tabac :

  • Étourdissement – 1 à 2 jours : Le corps reçoit une quantité plus élevée d’oxygène dans le sang, ce qui provoque un genre d’hyperventilation.
  • Fatigue – 2 à 4 semaines : Le corps est en cours de désintoxication, ce qui le fatigue. De plus, le manque de nicotine – agissant comme stimulant – fatigue davantage.
  • Insomnie – jusqu’à 3 semaines : Les changements chimiques que subit le corps peut perturber le sommeil chez certaines personnes
  • Toux – 3 à 4 semaines : Le système respiratoire commence son processus de régénération et d’évacuation. Les cils vibratiles tapissant les bronches sont donc mises à rude épreuve.
  • Constipation – 3 à 4 semaines : Le corps est habitué à avoir son système digestif stimulé par la nicotine. Il prend donc du temps avant de retrouver son fonctionnement naturel.
  • Faim – 4 à 6 semaines (très variables) : Très bon signe :) ! Les sens du goût et de l’odorat reviennent. Et avec l’envie et le plaisir de manger. La nourriture est également un moyen pour certaines personnes de compenser le manque de tabac. Attention donc à ne pas s’empiffrer.
  • Envie obsessionnelle de fumer – très variables (de 2 semaines à plusieurs mois) : Ces envies peuvent être provoquées par un très grand nombre de facteurs. Que ce soit une situation de stress, une mauvaise nouvelle, le fait de boire un verre en terrasse ou simplement de voir une personne fumer dans un film.
  • Irritabilité – très variable : Le corps étant privé de sa drogue, il réagit par un stress accru, une irritabilité et une tendance à s’énerver plus élevée. Cet état peut durer plusieurs jours voir plusieurs semaines, en fonction des personnes et de leur état naturel ainsi que de leur environnement.

Si vous êtes ici en train de lire ces lignes, c’est que vous avez probablement vous-même subi un ou plusieurs de ces symptômes lorsque vous avez essayé d’arrêter de fumer.

Et vous n’êtes pas seul bien évidemment.

La clé, maintenant que vous savez ce à quoi vous devez faire face, c’est de vous préparer à affronter chacune de ces situations afin de ne pas replonger.

Car en étant bien préparé, vous pourrez affronter chacun de ces problèmes avec beaucoup plus de facilité que s’ils vous tombaient dessus du jour au lendemain.

Ainsi, on diminue le stress et on diminue les effets négatifs que notre corps va nous faire subir pendant la période de sevrage nécessaire à l’arrêt définitif du tabac.

Comment réagir à chaque situation ?

arrêter de fumer bienfaitsC’est la toute la question.

Je vais vous commencer par vous donner des solutions « globales » pour vous aider à arrêter de fumer. Puis je vais vous donner une ou plusieurs solutions spécifiques à tous les symptômes listés plus haut.

Avec ça, vous aurez de quoi faire face aux symptômes du manque sans problème :)

Les premières solutions qui viennent à l’esprit vont être les solutions de substitutions.
Ces solutions vont vous permettre de remplacer la cigarette par autre chose, et ainsi vous permettre d’arrêter de fumer pus facilement.

Attention : Il n’y a pas de solution meilleure que les autres ! Chacun réagit différemment à chacune d’entre elles. Et c’est donc à vous de choisir ce qui vous parait le plus judicieux pour votre situation.

Personnellement, je préfère les solutions sans substitutions, mais libre à vous d’essayer et de trouver ce qui vous convient le mieux.

Le but final étant que vous réussissiez à arrêter de fumer définitivement :)

Enfin, trêve de bavardage, commençons :

Les patchs à la nicotine

Les patchs permettent de soulager les symptômes de sevrage du tabac.

Le principe est simple, on applique le patch sur la peau et il va libérer une quantité de nicotine tout au long de la journée.

On diminue au fur à mesure le dosage afin d’arriver finalement à un arrêt complet.

L’avantage des patchs est qu’il va être plus facile de tenir sans fumer vu que vous aurez un autre apport de nicotine.

En moyenne, de 16 à 20% des fumeurs parviennent à arrêter de fumer grâce aux patchs.

Les patchs présentent tout de même quelques inconvénients :

– Ils maintiennent l’organisme sous l’influence de la nicotine pendant plus longtemps qu’un arrêt complet du tabac
– Ils peuvent provoquer des réactions cutanées désagréables (démangeaisons, brûlures, …)
– Ils n’agissent que sur la dépendance physique et non psychique

Si vous souhaitez utiliser cette solution, veillez à bien vérifier le dosage que vous allez choisir.

Un surdosage aurait un effet inverse à celui recherché.

Un sous-dosage augmenterait le risque de rechutes.

Les comprimés ou gommes à la nicotine

De la même manière que les patchs, les gommes et comprimés à la nicotine vont permettre à l’organisme de moins subir les effets de manque.

Ils se présentent sous la forme de bonbons ou de comprimés à mâcher ou faire fondre sous la langue.

Là encore, les résultats sont assez probant puisque le taux de sevrage serait de 19% (à peu près le même que pour les patchs).

Ces substituts nicotiniques présentent les mêmes avantages que les patchs, à savoir diminuer les effets physiques de l’arrêt du tabac.

Ils sont plus adaptés pour les fumeurs fumant de manière irrégulière que les patchs qui diffusent tout au long de la journée.

Cependant, ils présentent également plusieurs inconvénients :

– Ils doivent êtes mâchés lentement sinon la nicotine est diffusée trop vite, ce qui peut provoquer une hyper salivation et peut entraîner des brûlures d’estomac.
– Ils sont inefficace si avalés trop rapidement.
– Les gommes peuvent provoquer une nouvelle addiction… aux gommes ;)

Là encore, il faut surveiller le dosage avec attention pour ne pas être contre-productif !

Les cigarettes électroniques

Produits phare du moment, la cigarette électronique s’est rapidement imposée comme le moyen numéro 1 pour arrêter de fumer.

Mais qu’en est-il vraiment ?

Encore une fois, le principe est assez simple, on remplace les cigarettes par le « vapotage » qui contient de la nicotine.

Ainsi, on peut se passer de cigarette sans avoir à subir les effets du manque.

D’après les études, le taux de réussite est de 70% pour les personnes ayant bien suivi les prescriptions d’usage.

A savoir un dosage approprié et un arrêt progressif des cigarettes. Puis une diminution progressive du dosage en nicotine.

La cigarette électronique présente donc beaucoup d’avantages.

Attention cependant car elle peut elle aussi provoquer une dépendance.

De plus, on ne connait pas vraiment les effets de l’inhalation de la fumée de cigarettes électroniques à long terme.

A vous de voir si ce produit vous paraît approprié à votre problème.

Les inhalateurs de nicotine

Un inhalateur de nicotine est un dispositif ressemblant à un porte-cigarette.

Il est composé d’un embout auquel on fixe une cartouche de nicotine.

Quand l’envie de fumer survient, on utilise l’inhalateur pour inhaler une bouffée de nicotine.

L’inhalateur présente, comme la cigarette électronique, l’avantage de combler à la fois le manque lié à l’absence de nicotine ainsi que la gestuelle, mimant l’acte de fumer.

Il présente cependant les mêmes inconvénients que les autres substituts nicotiniques à savoir le dosage et le maintien de la dépendance en nicotine.

Il faut également faire attention car avec cette méthode, la nicotine met plus de temps pour passer dans le sang, et donc l’envie de fumer ne part pas instantanément.

Voilà pour les solutions dites de substitution nicotinique.

D’après les chiffres avancés, ces solutions ont l’air efficace.

Cependant, elles présentent tout de même des inconvénients.

Personnellement, j’ai plus tendance à privilégier la volonté seule pour arrêter de fumer.

Mais je n’ai jamais été un très gros fumeur, ce qui, je pense, m’a rendu les choses plus facile.

Une autre solution, ne faisant pas appel cette fois à des substituts est la suivante :

Les thérapie comportementale et cognitive

Des thérapies ont été développées pour vous aider à arrêter de fumer.

D’après les études, ces thérapies augmentent les chances d’arrêter de fumer de près de 50%.

En quoi consiste-t-elles ?

Les thérapies comportementales et cognitives (ou TCC) sont des thérapies psychologiques visant à aider les personnes à changer leur comportement ou leur système de pensée.

En suivant ce genre de thérapies, le fumeur va apprendre à rompre avec les habitudes, diminuer et gérer le stress, et ne pas craquer devant l’envie de fumer.

Les TCC sont reconnus par les experts comme ayant un réel impact sur les tentatives d’arrêt du tabac.

En participant à une TCC, on renforce sa motivation, on se prépare à l’arrêt du tabac, on détecte et évite les situations déclenchantes et on apprend à gérer ses envies de fumer.

Ainsi, le participant a beaucoup de cartes en mains pour réussir à arrêter de fumer définitivement.

Il existe d’autres solutions dites « exotiques » telles que l’acupuncture ou encore l’hypnose pouvant vous aider à vous défaire de l’envie de fumer.

Leur efficacité n’est pas prouvée scientifiquement mais ces méthodes présentent tout de même des résultats satisfaisants.

Alors si vous êtes attirés par une méthode un peu « atypique », n’hésitez pas à essayer, cela pourrait marcher pour vous.

Voici pour les solutions pouvant vous aider à arrêter de fumer en vous faisant aider.

Mais revenons aux symptômes de l’arrêt du tabac : Comment les combattre quand ils surviennent ?

Il existe des solutions afin de faire passer plus rapidement les symptômes de l’arrêt du tabac

Revenons à la liste que je vous avais donnée plus haut :

  • Etourdissement – 1 à 2 jours : Respirer doucement et profondément, vous pouvez également vous étirer.
  • Fatigue – 2 à 4 semaines : Vous avez besoin d’un sommeil suffisant et réparateur afin de mieux récupérer. Pensez aussi à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. Privilégiez également de la nourriture saine et faites un peu de sport.
  • Insomnie – jusqu’à 3 semaines : Tenez-vous à l’écart des excitants (café, soda, sucres, …) qui vont vous empêcher de dormir, vous pouvez également faire plus de sport ou tout simplement marcher davantage. La lecture est également recommandée car elle repose l’esprit.
  • Toux – 3 à 4 semaines : Pas grand-chose à faire, voyez ça comme une souffrance « nécessaire », vos bronches se régénèrent :) . Essayez de manger sainement et de boire plus d’eau pour soulager les douleurs, la pratique de sport est aussi bénéfique.
  • Constipation – 3 à 4 semaines : Là encore, mangez sainement, boire beaucoup d’eau et faire du sport vont vous aider à atténuer ces symptômes. Privilégiez de la nourriture contenant beaucoup de fibres.
  • Faim – 4 à 6 semaines (très variables) : Vous pouvez grignoter mais privilégiez des aliments sains et pauvres en calories. Sinon vous courrez le risque de prendre rapidement du poids.
  • Envie obsessionnelle de fumer – très variables (de 2 semaines à plusieurs mois) : Si vous êtes confronté à cette situation, essayez de vous changer les idées rapidement. Faites quelque chose que vous appréciez et essayez de vous éloigner de cette situation.
  • Irritabilité – très variable : Rendez-vous compte que c’est l’arrêt de la cigarette qui vous met dans cet état. Essayez de voir cela comme une bonne chose prouvant que vous êtes sur la bonne voie. Faites des activités que appréciez et changez-vous les idées.

Maintenant que vous êtes préparé à faire face à chacune des situations et que je vous ai explicité une bonne partie des solutions permettant de diminuer le stress pendant l’arrêt du tabac, je vais terminer en vous parlant d’une dernière chose :

C’est le tabac qui vous stresse

arrêter de fumerEt oui, on en parle par assez, la plupart des gens pensent même que c’est, au contraire, la consommation de tabac qui leur permet de « déstresser ».

Alors qu’en réalité, c’est tout l’inverse !

C’est la consommation de tabac qui va faire augmenter votre stress.

C’est en fumant que vous vous rendez encore plus stressé.

Alors si vous appréhendez l’arrêt du tabac, en vous disant que vous allez être encore plus stressé que vous ne l’êtes à l’heure actuelle… Dites-vous que c’est faux.

Et qu’au contraire, une fois que vous aurez arrêté de fumer, vous vivrez plus sereinement qu’à l’heure actuelle.

Et qu’en plus d’améliorer votre santé physique, vous allez aussi améliorer votre santé psychique.

Arrêter de fumer peut donc réellement être un nouveau départ pour vous.

Un nouveau départ pour une vie plus saine et plus équilibrée.

Et pour finir, retenez bien une chose :

Les 3 premières semaines sont les plus difficiles

Une fois que vous aurez passé ce cap, vous aurez fait le plus dur.

Votre corps est votre esprit vont s’habituer petit à petit à la vie sans cigarette.

La difficulté réside dans le changement en lui-même.

Une fois que vous vous êtes habitué à vivre sans cigarette, l’odeur du tabac et l’idée de fumer une cigarette vont petit à petit vous révulser :)

Vous entreprenez votre démarche pour aborder la vie avec plus de sérénité.

Pour que vous puissiez dire adieu au stress et à l’anxiété, pour accueillir une vie plus simple et un quotidien qui vous convient au mieux, je vous invite à prendre quelques instants pour répondre à ces questions

Le but, c’est de vous offrir la possibilité d’évaluer, à cet instant, la perception que vous avez de vous-même
Et de vous améliorer par la suite.

C’est votre démarche, pour que vous puissiez enfin être :

  • Bien dans votre corps
  • Bien dans votre tête
  • Bien dans votre quotidien

C’est tout simple : vous cliquez sur les cases qui vous correspondent le plus, et vous découvrez les points que vous devez travailler pour vivre un quotidien pour serein.

Tout est là :

Votre projet sérénité

Une fois que vous saurez par où commencer, vous pourrez passer à l’action pour de bon…

C’est vous que vous laissez parler, avec sincérité, et avec votre intention de vous améliorer.
Votre vie n’est pas en jeu, et cette proposition va très certainement vous surprendre dans le bon sens du terme.

Et parce que la vie est un jeu sérieux, nous vous mettons au défi de vous installer dans cette démarche !

 

Charles